Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и англ. set — устанавливать, назначать) — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.

Пример

В обычном сете при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс», поднимаемый вес начинается, например, с 20 кг гантели, выполняется максимальное количество повторений без значительного ущерба для формы (траектории движения снаряда). Затем 20 кг веса будет использоваться до предела. Для дроп-сета можно было бы продолжать «пирамиду» вниз столько раз, сколько спортсмен желает, но некоторые культуристы рекомендуют использовать не более 2-3 различных веса, например: 25, 20, 15 кг.

Вариации

Существует много вариантов использования концепции метода дроп-сета. Один из способов — сделать определенное число повторений с разным весом (без необходимости достижения точки мышечной недостаточности) с увеличением числа повторений каждый раз, когда вес снижается. Количество или процент веса уменьшенного на каждом шаге также является одним из способов выполнения дроп-сета.

Варианты дроп-сетов:

• тройной — дроп-сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
• четверной — дроп-сет из четырёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
• прогрессивный — последовательность разминочного сета, обычного сета, тройного дроп-сета и четвертного дроп-сета;
• обратный — сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с большим весом и меньшим повторением, например: 10, 8, 5, 3 и 1 построение;
• дроп-суперсет — четвертной дроп-сет, каждый из мини-сетов является суперсетом (сет в котором делаются разные упражнения на одну группу мышц, например, жим под углом штанги и отжимания от брусьев).

Предостережения

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, настоятельно рекомендуется всё же выполнять не более 1-2 сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не рекомендуется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не рекомендуется спортсменам, основная цель которых выносливость, а не увеличение мышечной массы.

См. также

• 1ПМ
• Повторение (бодибилдинг)

Примечания

Ссылки

• Drop sets at abcbodybuilding.com